Для подготовки к подтягиваниям можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания. 1 Тренируют большую группу мышц, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. 1 Например, отжимания на наклонной плоскости для работы с верхней частью груди или отжимания на пальцах для увеличения силы рук. 1
• Австралийские подтягивания. 1 Развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы передней части плеча. 1
• Вис на турнике. 12 Укрепляет предплечье и силовую выносливость хвата. 1
• Негативные подтягивания. 12 Начинаются с того, что человек уже находится в верхней точке упражнения. 1 Главное — контролировать фазу опускания: медленно опускаться вниз, сохраняя контроль над движением. 1
• Тяга к поясу в наклоне. 2 Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы. 2 Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперёд на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. 2 На выдохе нужно поднять руки так, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остаётся неподвижным. 2 Гантели подтягиваются к поясу. 2 На вдохе нужно вернуться в исходное положение и опустить гантели до середины голени. 2

Перед началом тренировки необходима разминка. 5 Упражнения и дозировку нужно подбирать исходя из уровня своей физической подготовленности. 5