Для составления индивидуальной программы тренировок с целью набора мышечной массы рекомендуется обратиться к профессионалу.

Для увеличения объёмов мышц рекомендуется выполнять кардиотренировки в дни, свободные от силовых. 4 Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках. 4

Если такой возможности нет, можно использовать схему «силовая + кардио». 4 При этом стоит постараться задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. 4 Например, после упражнений на спину, плечи, грудь можно побегать, а после приседаний и выпадов — поплавать или позаниматься на гребном тренажёре. 4

При недельном цикле тренировок оптимально чередование: 3–4 дня посвятить силовым тренировкам и 2–3 — кардио. 3

Также важно учитывать, что для набора мышечной массы необходимо полноценное питание: на 1 кг веса нужно употреблять не меньше 2 г белка, 4–6 г углеводов и 1 г жиров. 3