Нормативы ГТО различаются для мужчин разных возрастных категорий, потому что с возрастом требования к физической подготовке несколько смягчаются. 2

Комплекс ГТО состоит из 18 ступеней, сформированных по возрастам участников. 3 Каждая ступень включает несколько упражнений на выносливость, гибкость, скоростные возможности, координацию. 3 Часть упражнений обязательны, несколько видов можно выбрать по желанию. 3 Дополнительно регионы могут вводить в программу, например, национальные спортивные дисциплины. 3

Например, для мужчин 20–24 лет на золотой значок ГТО нужно пробежать 60-метровку за 8 секунд, а для мужчин от 35 до 39 лет этот норматив составляет 9,1 секунды. 2 Для мужчин 40–44 лет участники бегут дистанцию в один километр, на золотой значок нужно преодолеть её за 4,05 минуты, а для мужчин 55–59 лет — за 6,05 минуты. 2 Для мужчин от 60 до 64 лет бег заменяют на смешанное передвижение, когда бег может переходить в ходьбу на любом участке дистанции. 2 Для мужчин от 70 лет и старше золотой значок дадут, если они преодолеют дистанцию за 11 минут. 2