При подготовке к роли Капитана Америки Крис Эванс тренировался по программе, основу которой составляли «тяжёлые» базовые движения: 1 становая тяга, приседания, вертикальные жимы и жимы на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях. 1 На каждом занятии актёр прорабатывал по две группы мышц, а затем выполнял упражнения для пресса. 1

Тренировки проходили в формате шестидневных занятий в неделю — с понедельника по субботу, а воскресенье было днём восстановления. 35

Некоторые упражнения, которые выполнялись в разные дни:

• Понедельник. Тренировки дельтовидных мышц плеч: «армейский» жим сидя в тренажёре — три подхода по 15 повторений, подъём гантелей через стороны — три подхода по восемь повторений, разведение рук через стороны в наклоне в тренажёре кроссовер — пять подходов, «шраги» гантелями — пять подходов. 5
• Вторник. Тренировка грудных мышц: тяга в кроссовере — четыре подхода по десять повторений, жим гантелями на наклонной скамье — пять подходов, жим гантелями на горизонтальной скамье — пять подходов, отжимания от пола — четыре подхода по 12 повторений. 5
• Среда. Тренировка мышц ног: жим ногами платформы в тренажёре — четыре подхода, выпады в тренажёре Смита — четыре подхода по восемь повторений на каждую ногу, сгибание ног лёжа на тренажёре — четыре подхода, подъём на икры стоя — шесть подходов по 12 повторений. 5
• Четверг. Тренировка мышц рук: подъём гантели на бицепс — пять подходов, подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — пять подходов, разгибание рук на тренажёре через нижний блок с верёвочным креплением — пять подходов, французский жим сидя в тренажёре через нижний блок (работает трицепс) — четыре подхода. 5
• Пятница. Упражнения на мышцы спины: тяга сверху в тренажёре широким хватом — пять подходов, тяга сверху в тренажёре узким хватом — количество подходов и повторов идентично предыдущему, тяга сидя в тренажёре по одной руке — четыре подхода по десять повторений. 5
• Суббота. В этот день актёр уделял внимание кардиотренировке для проработки сердечно-сосудистой системы и качал мышцы брюшного пресса. 5

При подготовке к роли Эванс не делал кардио, все усилия он направил только на набор и сохранение мышечной массы. 1 Вместо кардиосессий актёр выполнял круговые тренировки. 1