Перед началом тренировок в тренажёрном зале рекомендуется проконсультироваться с инструктором, который подберёт подходящие упражнения и покажет технику. 1

Некоторые упражнения на широчайшие мышцы, которые можно выполнять в тренажёрном зале:

• Тяга штанги в наклоне. 14 Встаньте над снарядом, штанга должна лежать прямо перед ногами. 1 Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, и возьмите штангу двумя руками. 1 Слегка приподнимите корпус, медленно тяните снаряд к верхней части живота, сокращая широчайшие мышцы спины, затем медленно опустите её обратно. 1
• Гребная тяга. 1 Подойдите к тренажёру и установите нужный вес, сядьте на скамью, возьмитесь за ручки. 1 Тяните груз к себе, не разводите локти слишком сильно, чтобы не переносить нагрузку на плечи. 1 Выпрямите руки, но не до полного разгибания — так нагрузка сохранится, и упражнение станет сложнее выполнять. 1
• Тяга верхнего блока за голову. 1 Сядьте на скамью, возьмите в руки перекладину широким хватом. 1 Медленно тяните руки вниз и назад за голову, чувствуя растяжение в широчайших мышцах спины. 1 Затем медленно вернитесь в исходное положение. 1
• Тяга гантелей в наклоне (одноручный вариант). 1 Встаньте перед скамьей, возьмите в руки гантели и наклонитесь вперёд, держа спину прямой. 1 Медленно тяните гантели к корпусу, сохраняя сгиб в локте под углом 90°, сокращая широчайшие мышцы спины, затем медленно опустите их обратно. 1
• Тяга штанги к подбородку (chin-up). 1 Возьмите штангу узким хватом (кисти повёрнуты к себе). 1 Медленно поднимайте руки вверх, подтягивая штангу к подбородку. 1 Держите штангу как можно ближе к телу, а локти отводите за корпус. 1 Вернитесь в исходное положение. 1

Нагрузку следует рассчитывать в зависимости от подготовки, целей и возможных ограничений, связанных со здоровьем. 4