Для подбора эффективной программы тренировок на спину в тренажёрном зале рекомендуется обратиться к тренеру.

Несколько упражнений, которые могут быть полезны женщинам:

• Подтягивания в тренажёре «Гравитрон». 2 Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажёра и выполните 12–15 подтягиваний. 2 Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. 2

• Тяга верхнего блока к груди в тренажёре «Кроссовер». 2 Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. 2 Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. 2

• Тяга штанги в наклоне к поясу. 2 Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. 2 При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счёт силы бицепсов рук. 2

• Тяга сидя к поясу в «Кроссовере». 2 12–10–8–6 повторов в четырёх подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. 2 При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице. 2

• Гиперэкстензия. 13 Упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 3 Оно также полезно для поддержания правильной осанки и профилактики боли в пояснице. 3