Несколько способов улучшить показатели при беге в гору:

• Использовать беговую дорожку с регулировкой наклона. 1 Начинать стоит с 4–6% уклона, постепенно увеличивая его до 10–12% при улучшении подготовки. 1 Сочетание длительных забегов на наклонной поверхности с интервальными ускорениями помогает адаптировать организм к нагрузкам на рельефе. 1
• Выполнять силовые упражнения. 1 Например, приседания (классические и на одной ноге) укрепляют квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы, участвующие в беге в гору. 1 Выпады (вперёд и на возвышенность) имитируют движение на подъёме, развивают силу ног и устойчивость корпуса. 1
• Использовать беговые палки. 1 Они помогают экономить силы на крутых и длинных подъёмах, перераспределяя нагрузку на верхнюю часть тела. 1
• Делать ускорения при подъёме в гору. 2 Можно разделить дистанцию на несколько участков: один бежать в нормальном темпе, на втором ускоряться, на третьем возвращаться к нормальному темпу и так далее. 2
• Использовать специальную обувь. 2 Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жёсткую подошву и крепче держат стопу. 2 Отдавать предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором. 2
• Контролировать дыхание. 1 Подъёмы ускоряют пульс, поэтому важно контролировать дыхание. 1 Оптимальный ритм — глубокий вдох на два-три шага, выдох на два шага. 1

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. 2