Для составления индивидуального рациона с учётом особенностей организма рекомендуется обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для наращивания мышечной массы: 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. 2

При этом примерные суточные нормы потребления:

• белки — 1,5–2,5 г на кг веса тела; 5
• жиры — 20–30% от нормы калорий; 5
• углеводы — 40–50% от нормы калорий. 5

Также считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы. 5