Для работы с нижним прессом можно выполнять, например, такие упражнения:

• «Велосипед». 15 Лёжа на спине, руки расположить под головой. 1 Поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. 1 Делать движения, как будто едешь на велосипеде, чередуя сгибание и разгибание ног. 1
• «Подъём ног в висе». 1 Повиснуть на турнике, полностью расслабить тело. 1 Поднимать ноги, сгибая их до 90 градусов. 1 Повторять упражнение, пока не появится лёгкое жжение в районе пресса. 1
• «Подъём ног с нагрузкой». 1 Лёжа на полу, полностью расслабиться. 1 Медленно поднимать ноги, напрягая мышцы нижнего пресса. 1 Зафиксировать их в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустить ноги на пол. 1
• «Скалолаз». 1 Встать в планку, опираться на ладони. 1 Тело при этом должно быть напряжено. 1 Медленно подтягивать колено к груди, носок при этом не касается пола. 1 Зафиксировать ногу в таком положении на несколько секунд и вернуть её назад. 1 Затем повторить с другой ногой. 1
• «Ножницы». 1 Лёжа на спине, руки расположить вдоль тела или за головой. 1 Поднять ноги на высоту около 30 сантиметров от пола, развести их в стороны, затем свести их вместе, перекрещивая одну ногу над другой. 1
• «Мостик». 1 Лёжа на спине, руки закинуть за голову, ладони в пол. 1 Начать со сгибания коленей, упираясь ступнями в пол. 1 Напрягая живот, поднимать таз, затем отрывать от пола поясницу. 1
• «Подъём ног с наклоном». 1 Сесть на край, руками упереться в сиденье, немного откинуться назад, сохраняя наклон под углом около 45 градусов. 1 Поднимать ноги вверх, не сгибая их в коленях. 1 Поднимать их до уровня, когда они будут параллельны полу. 1

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, а между занятиями давать мышцам отдохнуть. 3 Рекомендуется выполнять упражнения 2–3 раза в неделю и делать не менее 10–15 повторений каждого. 3