Какие упражнения на плечи можно выполнять дома с собственным весом?

Несколько упражнений на плечи, которые можно выполнять дома с собственным весом:

• L-отжимания. 1 Принять упор лёжа, передвинуть руки как можно ближе к ногам, колени при этом должны оставаться прямыми. 1 Тело принимает форму перевёрнутой буквы V. 1 Согнуть руки в локтях, опустить торс так, чтобы нос практически касался пола. 1 Напрячь плечи и вернуться в исходное положение. 1
• Подтягивания на турнике. 1 Взяться за перекладину турника широким хватом, повиснуть на нём, согнув в коленях ноги. 1 В момент выдоха подтянуться, выталкивая грудную клетку к турнику, попытаться прижать её как можно ближе к перекладине. 1 Зафиксировать образовавшееся напряжение в мышцах плеч. 1 Медленно начать разгибать руки в локтях, не торопясь выпрямить их полностью. 1
• «Альпинист». 1 Встать в высокую планку, руки должны быть расположены прямо под плечами. 1 Тело образует прямую линию. 1 Начать по очереди подтягивать колени к груди. 1 Чередовать ноги, выполнить хотя бы по 15–20 повторений на каждую из сторон. 1
• Классические отжимания. 1 Руки поместить на пол и расставить шире плеч, стопы поставить на носок по ширине таза, принять положение планки. 1 На вдохе согнуть локти, образуя прямой угол, опустить грудь по направлению к полу. 1 На выдохе оттолкнуться от пола, напрягая передние части дельтовидных мышц. 1
• Планка с чередованием рук. 1 Принять положение обычной горизонтальной планки на локтях, одновременно с этим выпрямить спину. 1 Поднять одну руку, ладонь поставить на пол, рука выпрямляется. 1 Проделать то же самое и со второй рукой. 1 Опуститься на локти, поочерёдно согнув обе руки. 1
• Обратные отжимания. 1 Встать спиной к опоре, упереться в её край прямыми и разведёнными на ширину плеч руками. 1 Медленно опускать тело по направлению к полу, руки при этом сгибать в локтях. 1 Поднять корпус снова наверх в исходную позицию, не спеша выпрямляя руки. 1

Чтобы избежать травм, перед тренировкой рекомендуется выполнить разминку. 45 Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. 4