Какие упражнения могут помочь девушкам подготовиться к подтягиваниям на турнике?

Несколько упражнений, которые могут помочь девушкам подготовиться к подтягиваниям на турнике:

• Планка. 2 Принять упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах. 2 Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч. 2 Расстояние между ногами — от 10 до 30 см. 2 Спина прямая, ягодицы и живот напряжены. 2 Взгляд направлен в пол. 2 Выполнять три подхода по 45 секунд, отдых между подходами — три минуты. 2
• Отжимания от пола. 2 Держать корпус тела ровным, шея, спина и бёдра расположены на одной линии. 2 Ноги вместе. 2 Распределить нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. 2 Локти слегка прижаты к корпусу. 2 Опускаться до угла 90 градусов. 2 Мощно выдохнуть при подъёме в верхнюю точку. 2 Не выпрямлять локти до конца. 2 Выполнять три подхода по пять раз, отдых между подходами — три минуты. 2
• Негативные подтягивания. 2 Встать на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз. 2 Схватиться за турник руками чуть шире плеч и сойти с тумбы. 2 Медленно опускаться до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. 2 Чувствовать напряжение мышц. 2 Спрыгнуть с турника и повторить заново. 2 Выполнять три подхода по три раза, отдых между подходами — три минуты. 2
• Австралийские подтягивания. 4 Расположиться под перекладиной лицом вверх и разместить на ней кисти хватом чуть шире плеч. 4 Ноги упереться пятками в землю. 4 Медленно подтягивать корпус к турнику и опускать его в исходное положение. 4
• Укрепление запястий. 15 Взяться за перекладину хватом сверху и выпрямить руки. 1 Висеть сначала столько, сколько возможно. 1 В идеале довести упражнение до 60 секунд. 1 Для усложнения задания можно повесить небольшие грузы в 1–2 кг на ноги или плечи. 1

Перед началом занятий необходимо провести разминку, чтобы предотвратить травмы. 5 Рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру для составления индивидуального плана тренировок.