Несколько альтернативных упражнений для предплечий без использования гантелей:

• Вис на перекладине. 12 Для выполнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике. 2 Висеть нужно не более 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. 2
• Упражнения с кистевым эспандером. 12 Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. 1 Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. 1 Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно нужно размять кисти, чтобы не получить травму. 1
• Прыжки на скакалке с отягощением на запястьях. 2 Достаточно 20–30 минут прыжков, чтобы внешняя поверхность предплечья получила достаточную для роста нагрузку. 2
• Битьё по боксёрскому мешку. 2 Упражнение нужно выполнять в перчатках с отягощением. 2 Это эффективный способ проработать мышцы-сгибатели. 2
• Статические удержания. 3 Нужно открыть ладонь и поднять руку параллельно полу. 3 Затем напрячь мышцы предплечья и удерживать их в напряжении в течение 20–30 секунд. 3
• Отжимания. 3 Ладони нужно расположить на полу так, чтобы пальцы были направлены вперёд, и выполнять отжимания, акцентируя внимание на работе предплечий. 3

Перед началом любых тренировок важно выполнить разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. 1