Какие продукты считаются наиболее эффективными для пополнения запасов гликогена перед марафоном?

Для пополнения запасов гликогена перед марафоном рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. 12 Они усваиваются медленно, дают длительное ощущение сытости и длительное время снабжают организм «топливом». 1

Некоторые продукты, которые могут подойти:

• Цельное зерно. 1 Например, ячмень, просо, пшеница. 1 Из них можно готовить каши. 1
• Овсянка. 1 Лучше выбирать кашу грубого помола, сваренную на воде. 1
• Овощи. 1 Например, брокколи, пастернак, капуста, репчатый лук, редька. 1
• Натуральный йогурт с фруктами. 1 Чтобы усилить содержание сложных углеводов, йогурт можно дополнить мёдом и фруктами. 1
• Фрукты. 1 Для бегунов больше полезны фрукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки. 1 К ним относится груша, малина, вишня, яблоко, апельсин, слива. 1
• Макароны и крупы. 5 Подойдут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневая, гречневая, овсяные хлопья). 5

Важно помнить, что рацион должен быть сбалансированным и включать как простые, так и сложные углеводы. 1 Перед составлением плана питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом.