При разработке программы тренировки предплечий следует учитывать следующие особенности:
- Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. 13 Так мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время развития основных мышц. 1
- Упражнения на предплечья нужно делать в конце тренировки. 4 С уставшими запястьями тяжелее выполнять другие упражнения. 4
- Оптимально выполнять каждое упражнение по 10–15 раз в 3 подхода. 13 При этом важно выжимать мышцы по максимуму, но не допускать сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. 1
- Не стоит проводить ежедневные тренировки. 13 Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. 1 Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов. 1
- Важно начинать с небольшой физической нагрузки, постепенно повышая её. 2 Это снизит риск получения травмы запястий. 2
- Следует разнообразить упражнения. 5 Нужно включать движения на сгибание, разгибание, вращение предплечья. 5
- Можно использовать специализированное оборудование. 5 Это даст разнообразие и целенаправленную нагрузку на нужные мышцы. 5
Для составления индивидуальной программы тренировки предплечий рекомендуется обратиться к тренеру.