Для гармоничного развития мышц рук рекомендуется включать в тренировочную программу упражнения для трицепса и брахиалиса. 4

Для тренировки трицепса можно выполнять, например:

• Жим лёжа узким хватом. 3 Его можно делать даже с наклоном вниз головой, чтобы дополнительно задействовать мышцы. 3
• Отжимания на брусьях. 3 Они развивают трицепсы и грудные мышцы. 3
• Французский жим штанги лёжа. 3 Также можно выполнять его с наклоном вниз головой, что делает упражнение более безопасным. 3
• Французский жим штанги стоя, выполняемый за головой. 3
• Разгибания на вертикальном блоке. 3 Они позволяют изолированно проработать трицепсы и улучшить их форму и силу. 3

Для тренировки брахиалиса подойдут, например:

• Подъём гантелей обратным хватом в положении стоя. 4 Для комфортного выполнения рекомендуется использовать гантели, которые снижают нагрузку на запястья. 4 Оптимальным считается выполнение 4 подходов по 8–12 повторений в каждом. 4
• Сгибания рук со штангой обратным хватом. 4 Также можно выполнять «молотки» с гантелями, сгибания на нижнем блоке с канатом или прямой рукоятью. 4

При тренировке рук важно избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. 2 Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.