Для улучшения результата в беге на 3 км с 11:30 до 10:30 можно следовать таким рекомендациям:

• Выстроить индивидуальную программу тренировок с учётом текущей беговой формы. 1
• Регулярно тренироваться по крайней мере 3–4 раза в неделю, чтобы развивать выносливость и силу ног. 2
• Включить интервальные тренировки. 2 Например, бегать на максимальном темпе в течение 1 минуты, затем снижать темп до восстановления в течение 2 минут. 2 Повторить это несколько раз. 2
• Постепенно увеличивать расстояние бега. 2 Например, увеличить дистанцию с 3 км до 4 км, а затем постепенно увеличивать её дальше. 2
• Добавить силовые тренировки. 25 Упражнения на силу, такие как приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на силу ног, помогут укрепить мышцы и улучшить беговую технику. 2
• Обратить внимание на питание. 2 Нужно обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для тренировок. 2 Увеличьте потребление углеводов, белков и здоровых жиров, чтобы поддерживать выносливость и восстановление после тренировок. 2

Также рекомендуется проверить обувь: бег в неподходящих или изношенных кроссовках может снижать скорость бега на 20–40 секунд. 1

Для составления индивидуального плана тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.