Для составления эффективной программы тренировок в тренажёрном зале для мужчины со спортивным телосложением, если заниматься 6 дней в неделю, можно рассмотреть следующие варианты:

Базовая программа с упором на базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами: 4

• Первый день: 4 приседания со штангой на плечах, жим ногами на тренажёре. 4 Число подходов — по 3, в тяжёлых упражнениях лучше делать разминочные подходы с пустым грифом. 4
• Второй день: 4 жим штанги лёжа, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях с весом. 4
• Третий день: 4 тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом, тяга на вертикальном блоке. 4
• Четвёртый день: 4 приседания. 4
• Пятый день: 4 жим штанги лёжа, отжимания от брусьев. 4
• Шестой день: 4 становая тяга. 1

Также можно варьировать количество повторений в разных микроциклах: 4 один раз проработать всё тело в 3-х подходах по 12–15 повторений, второй раз — по 10–12 повторений, в третий раз — по 8–10 повторений. 4

Важно оптимизировать нагрузку. 5 Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. 5 Например, можно одну неделю тренироваться в тяжёлом режиме, другую — в лёгком, снизив рабочие веса на 30–40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. 5 Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжёлых весов. 5

Перед составлением программы тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который учтёт индивидуальный уровень подготовки и цели.