Для составления индивидуальной программы тренировок для расширения плеч рекомендуется обратиться к специалисту.

Чтобы сделать плечи шире, можно выполнять следующие упражнения:

• Жим над головой. 1 Задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. 1
• Тяга к подбородку. 1 Главным образом нагружает задние части дельтовидных мышц, но передние и боковые тоже получают нагрузку. 1
• Изолирующие упражнения. 1 Подъём гантелей через стороны, перед собой или в наклоне. 1 Выполняются после базовых упражнений. 1
• Разнообразие нагрузки. 15 Использование разных снарядов, чередование базовых и изолирующих упражнений, работа с разным количеством повторений, использование то относительно лёгких, то тяжёлых рабочих весов. 1
• Упражнения на растяжку и мобильность. 5 Регулярные занятия улучшат гибкость и снизят риск травм. 5

Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. 5 Для избежания перекосов и травм нужно держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. 5