Как рассчитать суточную норму калорий для набора мышечной массы?

Перед началом программы по набору массы тела рекомендуется проконсультироваться с врачом. medaboutme.ru

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для набора мышечной массы, нужно определить базовый обмен веществ (BMR) — количество энергии, которое организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя. medaboutme.ru clinic-ilchuk.ru Для этого используют формулу: medaboutme.ru

BMR = (вес в кг |* 10 + рост в см |* 6,25 — возраст |* 5 + 5). medaboutme.ru

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности: medaboutme.ru clinic-ilchuk.ru

• 1,2 — при малоподвижном и сидячем образе жизни. medaboutme.ru
• 1,375 — при более активном образе жизни, например, ежедневной ходьбе на расстояние до 5 км или занятиях фитнесом до 3 раз в неделю. medaboutme.ru
• 1,55 — при средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой. medaboutme.ru
• 1,725 — если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6–7 раз в неделю. medaboutme.ru
• 1,9 — при образе жизни, который включает в себя ежедневные нагрузки в спортзале и высокую физическую активность на работе. medaboutme.ru

К полученному числу нужно добавить 10–20% для профицита. clinic-ilchuk.ru Обычно для роста мышц достаточно увеличить суточную норму на этот показатель. clinic-ilchuk.ru

Пример расчёта: clinic-ilchuk.ru

• Мужчина, 80 кг, 25 лет, средняя активность: BMR ≈ 1800 ккал. clinic-ilchuk.ru
• 1800 × 1,5 (активность) = 2700 ккал. clinic-ilchuk.ru
• 2700 + 15% (профицит) = 3100 ккал/сутки. clinic-ilchuk.ru

Важно учитывать, что формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма, этническую принадлежность и количество мышечной массы. clinic-kostenko.ru