Для максимальной эффективности тренировки квадрицепса и избежания травм важно выполнять приседания со штангой с правильной техникой. 14

Техника выполнения приседаний со штангой: 2

1. Встать на ширине плеч или немного шире, в зависимости от анатомии и предпочтений. 2 Носки могут быть немного развёрнуты в стороны, чтобы обеспечить естественное движение коленей. 2
2. Поместить штангу на верхнюю часть трапеции (для высокого хвата) или на заднюю часть плеч (для низкого хвата). 2 Держать гриф обеими руками, а локти под углом, лопатки сведены. 2
3. Перед началом движения убедиться, что вес равномерно распределён по стопам — он должен ощущаться на полной площади стопы. 2
4. Слегка согнуть колени и включить мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. 2 Убедиться, что голова, грудь и таз находятся на одной линии. 2
5. На вдохе медленно опуститься вниз, сгибая колени и таз. 2 Колени двигаются в том направлении, в котором находятся носки, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах. 2
6. Опускаться до того уровня, где бёдра находятся параллельно полу (можно чуть ниже, если позволяет гибкость). 2 Если гибкость и баланс позволяют, можно опускаться глубже, но только при условии сохранения правильной техники. 2
7. На выдохе начинать подниматься за счёт мышц ног и ягодиц. 2 При этом важно не терять равновесие и сохранять прямую спину. 2 Колени не должны уходить вперёд за носки, а тяжесть должна оставаться на пятках. 2

Некоторые рекомендации:

• Подбор веса зависит от уровня физической подготовки. 2 Новичкам лучше начать с лёгкого веса или даже с пустой штанги, чтобы освоить технику и избежать травм. 2
• Перед выполнением приседаний обязательно делать разминку. 1 Она помогает усилить кровоток в нижних конечностях, растянуть мышечные волокна квадрицепсов, повысить подвижность суставов и эластичность связок. 3
• Количество подходов и повторений зависит от цели и программы тренировок. 1 Рекомендуется приседать не чаще двух раз в неделю. 1
• Чередовать варианты выполнения. 5 Так можно равномерно прокачать все мышцы ног, улучшить мобильность плеч и координацию и снизить нагрузку на спину. 5

Для получения более подробной информации и индивидуальных рекомендаций по тренировкам рекомендуется обратиться к специалисту.