Для правильного увеличения количества отжиманий для прогресса рекомендуется:

1. Освоить правильную технику. 3 Тело должно образовывать прямую линию от пяток до шеи, не прогибаясь в спине и тазобедренных суставах. 1 Руки нужно ставить на ширине плеч и опускаться вниз, при этом локти не должны быть расставлены в стороны. 1 Важно следить за дыханием: при опускании делать вдох, при подъёме — выдох. 1
2. Определить свой максимум. 1 Это максимальное количество отжиманий в правильной технике за один подход без отдыха. 1 После этого нужно высчитать 60–80% от этого количества. 1 Например, если максимум — 20 отжиманий за раз, тогда 60–80% будет 12–16 повторений. 1 С таким количеством отжиманий нужно работать в 3–4 подхода с отдыхом между ними не более 45 секунд и 2–3 раза в неделю. 1
3. Добавлять в тренировки разные стили отжиманий. 1 Можно менять расстановку рук, ставить ноги на стул. 1 Также можно добавлять дополнительный вес, например, положить блин на спину или отжиматься с резиной и эспандерами. 1 Это поднимет нагрузку на мышцы и добавит интенсивность в тренировку. 1

Важно не увеличивать количество отжиманий до такой степени, чтобы выполнять их до изнеможения. 3 Такая интенсивная нагрузка может навредить мышцам и в итоге замедлить весь процесс из-за периода восстановления. 3

Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.