Как подготовиться к сдаче нормативов по подтягиванию?

Чтобы подготовиться к сдаче нормативов по подтягиваниям, можно включить в тренировочную программу следующие упражнения: cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru

• Австралийские подтягивания. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно упереться ногами в пол, держась за низкую перекладину или кольца. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Тело должно быть под углом около 45 градусов относительно земли. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение помогает укрепить плечи, спину и бицепсы. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Горизонтальные подтягивания. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно лечь лицом вниз, взяться руками за низко расположенную перекладину или TRX-петли. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Подтянуть грудь к перекладине, удерживая тело прямым. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Планка. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно принять упор лёжа, опираясь на предплечья и носки. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Держать тело прямо, напрягая пресс и ягодицы. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение развивает общую стабильность корпуса, необходимую для правильных подтягиваний. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Отжимания. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Стандартные отжимания выполняются из положения планки, поднимаясь и опускаясь за счёт работы рук. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, которые тоже задействованы в подтягиваниях. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Упражнения с эспандером. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно закрепить один конец резинки на уровне головы и потянуть другой конец назад, имитируя движение подтягивания. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение позволяет тренироваться в домашних условиях, улучшая силу мышц спины и плеч. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Подъёмы гантелей на бицепс. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно взять гантели в обе руки и поднимать их к плечам, сгибая руки в локтях. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Бицепсы играют важную роль в подтягивании, поэтому их укрепление крайне важно. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Тяга блока к груди. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно сидеть на тренажёре, тянуть рукоятку к груди, сводя лопатки вместе. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение аналогично подтягиванию, укрепляет мышцы спины и бицепсов. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Удержание в висе. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно повиснуть на турнике, стараясь удерживать позицию как можно дольше. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение тренирует хват и развивает статическую силу, необходимую для начала движения в подтягивании. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Приседания с гирей или гантелями. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно держать гирю или гантель перед собой и приседать, сохраняя спину прямой. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение улучшает общую силу тела, что поможет лучше контролировать движения в подтягиваниях. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru
• Прыжковые подтягивания. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Нужно использовать небольшую высоту, подпрыгивать, помогая себе подтянуться. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru Упражнение помогает освоить технику подтягиваний, пока ещё не получается сделать полное повторение. cfk42.ru kontakt-nur.yanao.ru

Рекомендуется включать перечисленные упражнения в программу тренировок 2–3 раза в неделю. cfk42.ru Важно работать над техникой, чтобы избежать травм и быстрее добиться прогресса. cfk42.ru Также рекомендуется постепенно увеличивать сложность и вес. cfk42.ru