Для составления индивидуальной программы тренировок и питания для набора мышечной массы рекомендуется обратиться к тренеру.

Чтобы стать накаченным парнем, можно следовать таким рекомендациям:

• Проведите подготовительный этап. 2 В среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам. 2

• Тренируйтесь с тяжёлыми весами. 1 Основной упор следует делать на упражнения, требующие больших усилий, так как они способствуют набору мышц и стимулируют их восстановление. 1

• Разнообразьте тренировки. 1 Для стройного тела необходимо уделять внимание всем группам мышц. 1 Особое внимание — многосуставным упражнениям, которые стимулируют работу нескольких групп мышц одновременно. 1

• Отдыхайте правильно. 1 Чем больше вы отдыхаете и лучше спите, тем быстрее мышцы восстанавливаются. 1 Избегайте переутомления и стресса, так как они могут затормозить ваш прогресс. 1

• Ешьте больше белка. 1 Это главный элемент для наращивания мышечной массы. 1 Рекомендуется есть примерно 1,5–2 г белка на килограмм массы тела в день. 1

• Включите в программу кардиотренировки. 3 Если есть лишний жирок, то интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от него и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы. 3

Примеры упражнений для набора мышечной массы:

• становая тяга и тяга штанги в наклоне; 2
• жим лёжа или жим под углом; 2
• приседания со штангой; 2
• гиперэкстензия. 2