Перед выполнением любых упражнений рекомендуется разогреться, а после — сделать заминку. 2 При боли в мышцах или суставах лучше отложить тренировку. 2

Несколько упражнений, которые помогут накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

• Подъёмы на носки. 1 Стойте прямо и начинайте подниматься на носки, стараясь оторвать пятку от пола как можно выше. 1 Через 1–2 недели после начала занятий можно добавить утяжеление: взять в руки бутылку с водой, гантель. 1
• Выпрыгивания из приседа. 1 Присядьте, как будто выполняете приседание (бедра примерно параллельны полу), и выпрыгните вверх, а затем вернитесь в присед. 1 Со временем тоже можно добавить утяжеление — взять в руки гантели. 1
• Растяжка икроножной мышцы. 1 Станьте на ступеньку только носками, руками придерживайтесь за перила. 1 Опускайте пятки вниз (ниже уровня носочков), чтобы хорошенько растянуть мышцу. 1 Это упражнение нужно делать перед выполнением упражнений и после них. 1
• Прыжки со скакалкой. 23 Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3–5 минут в разных вариантах — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т. д.. 3

Также для прокачки икроножных мышц подходит ходьба по лестнице. 2 Можно чередовать стиль ходьбы, чтобы разнообразить нагрузку. 2 Например, сначала подниматься поочередно на каждую ступеньку, а затем перешагивать через несколько, наступая только носком, чтобы максимально растянуть голень. 2

Важно соблюдать правильный подход: сначала нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их стоит постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться. 4