Несколько упражнений, которые могут заменить ягодичный мостик в домашних условиях:

• Гиперэкстензия. 1 Бедра упираются в валики или стойки, стопы располагают параллельно. 1 Руки заводят за голову. 1 Напрягают ягодицы и одновременно опускают тело вниз, спину держат ровно. 1 Медленно поднимаются наверх и возвращаются в исходное положение. 1
• Упражнение с фитболом. 1 Мяч зажимают стопами в позиции «лицом вниз». 1 Руки располагают перед собой и на подъёме ног подтягивают их к груди. 1 Возвращаются в начальную точку. 1
• Махи ногой назад, вперёд и в сторону. 3 Их делают стоя с опорой на стену или на четвереньках. 3 Можно использовать утяжелители-браслеты на щиколотку. 3
• Заход на платформу. 4 Понадобится платформа, которую можно сделать из досок или приспособить невысокий табурет. 4 Ставят стопу одной ноги на платформу, вторую оставляют на полу. 4 На выдохе разогняют первую ногу и переносят вторую на платформу. 4 В пояснице слегка прогибаются, но спину держат ровно. 4 Чередуют ноги, делая небольшие паузы между подходами. 4

Перед составлением программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы получить результат без вреда для здоровья. 4