Для разработки сбалансированного рациона с учётом потребностей организма в белке и других питательных веществах рекомендуется проконсультироваться с диетологом. 5

Некоторые источники растительного белка, которые могут быть эффективны для вегетарианцев и веганов:

• Тофу. 13 Бобовый творог обогащает организм не только белком, но и кальцием. 1
• Чечевица. 13 Обеспечивает организм большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. 1
• Греческий йогурт. 13 Это источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот. 1
• Яйца. 1 Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2–3 раза в неделю. 1
• Орехи и семечки. 1 Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. 1
• Бурый рис. 1 Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. 1 За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. 1
• Фасоль. 1 В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли. 1
• Кешью. 1 Орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. 1
• Темпе. 1 Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. 1
• Киноа. 1 Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. 1
• Брокколи. 1 В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. 1

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. 1 Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. 1