Для сбалансированного рациона рекомендуется разнообразить источники белка, включая продукты как животного, так и растительного происхождения. 15

Некоторые продукты с высоким содержанием белка:

• Животные источники: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. 13 Они содержат все необходимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. 1
• Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа). 1

Несколько рекомендаций по выбору источников белка:

• Чередовать продукты. 5 Например, в один день употреблять рыбу, в другой — бобовые, в третий — орехи, в четвёртый и пятый — говядину или свинину, в шестой и седьмой — курицу или другую птицу. 5
• Употреблять рыбу не реже 1–2 раз в неделю. 5 Особенно полезна жирная рыба, например скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины. 5
• Молочные продукты выбирать без добавленного сахара. 5
• Бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны присутствовать в меню каждую неделю. 5

Важно следить за общим количеством потребляемого белка, чтобы удовлетворить потребности организма и избежать дефицита. 1 Для взрослого человека усреднённая дневная норма белка составляет около 0,8 г на кг веса. 3

Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог. 2 При самостоятельном выборе продуктов стоит ориентироваться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью. 2