Как правильно составлять рацион питания, чтобы получать достаточное количество углеводов?

Перед внесением значительных изменений в рацион следует проконсультироваться с врачом или диетологом. 4

При составлении рациона важно соблюдать баланс между простыми и сложными углеводами. 3 Рекомендуется, чтобы сложные углеводы составляли большую часть рациона (около 70–80%), так как они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. 3 Простые углеводы (около 20–30%) лучше ограничить, так как они вызывают резкие скачки сахара в крови. 3

Некоторые рекомендации по составлению рациона:

• Употреблять углеводы в первой половине дня, так как они дают энергию, которую нужно успеть израсходовать. 1
• Продукты с большим содержанием углеводов (крупы, каши, необработанный рис) сочетать с растительной пищей — овощами и растительными маслами, но не с белками и животными жирами. 1
• Придерживаться принципа разнообразия — пробовать разные продукты со сложными углеводами. 1
• Снижать количество рафинированных и переработанных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и газированные напитки. 3
• Включать в каждый основной приём пищи овощные блюда, чтобы обеспечить рацион клетчаткой и замедлить всасывание жиров и углеводов. 2

Суточная норма углеводов рассчитывается индивидуально. 1 Рацион зависит от состояния организма, баланса жировой и мышечной массы, а также физической активности. 1