Для подбора индивидуального рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу. 3

Некоторые общие рекомендации:

• Определить суточную калорийность. 1 Она должна соответствовать полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. 1 Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин — 2000 ккал. 1
• Сбалансировать соотношение питательных веществ. 2 Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50–60% отводится на углеводы, 10–15% — белки и менее 30% — жиры. 2
• Ограничить вредные продукты. 1 К ним относятся маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчёности, сладкая выпечка. 1
• Организовать дробное питание. 1 Желательно делать 5 приёмов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса. 1 Это позволит не переедать и равномерно распределить калорийность блюд. 1
• Несколько раз в неделю проводить «разгрузочные» дни. 1 Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. 1

Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые помогают рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок. 6