Для ужина рекомендуется употреблять:

• Белковую пищу. 28 В качестве основного блюда можно рассмотреть белое мясо птицы, крольчатину, морепродукты, яйца, рыбу с жирностью до 8% (карп, сом, ставрида, морской окунь, минтай, тунец). 2
• Овощи, фрукты и ягоды. 28 Овощи содержат натуральную клетчатку, которая оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. 2

Норма ужина — не более 20–25% от суточного рациона. 1 Порция ужина должна составлять в объёме до 300–400 грамм и не превышать калорийность в 400–600 Ккал. 1

Идеальный здоровый ужин — сбалансированный приём пищи, состоящий из 3–4 компонентов: 3

• 1/3 тарелки — белковая пища: мясо, рыба или яйца. 3 Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. 3 Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю. 3
• 1/3 тарелки — сложные углеводы: рис, крупы. 3 Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивают чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). 3
• 1/3 тарелки — клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника. 3

Важно ужинать минимум за три часа до сна. 2