Я бегаю и до карантина начал готовиться к марафону. Какие упражнения делать дома, чтобы не терять форму?

Несколько упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы не терять форму:

1. Разминка. www.championat.com Для разогрева мышц и суставов можно выполнить прыжки через скакалку или бег на месте в течение 10 минут. www.championat.com Также подойдут повороты головы, круговые вращения плечами и предплечьями, вращения кистей, сгибание коленей. www.championat.com
2. Приседания. www.championat.com Нужно поставить ноги на ширине таза, спину держать прямо. www.championat.com На выдохе отвести таз назад и опустить бёдра до параллели с полом. www.championat.com На вдохе подняться вверх и задержаться в верхней точке на пару секунд, дополнительно напрягая ягодицы. www.championat.com На выдохе снова опуститься вниз. www.championat.com Чтобы усложнить упражнение, можно приседать с гантелями. www.championat.com Повторить 20 раз. www.championat.com
3. Отжимания. www.championat.com Исходное положение — упор лёжа. www.championat.com Нужно медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтевом суставе. www.championat.com Руки относительно туловища должны быть под углом 45 градусов. www.championat.com Затем медленно вернуться в исходное положение. www.championat.com Если выполнять обычные отжимания сложно, можно отжиматься с колен — техника выполнения такая же. www.championat.com Повторить 10–15 раз. www.championat.com
4. Планка на локтях. www.championat.com Исходное положение — упор лёжа на локтях. www.championat.com Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. www.championat.com В спине не прогибаться, не поднимать таз вверх. www.championat.com Выполнять упражнение в течение минуты. www.championat.com
5. Махи ногами стоя. www.championat.com Нужно встать у опоры, зафиксировать поясницу — во время выполнения упражнения не должно быть прогибов. www.championat.com Медленно отвести одну ногу назад, затем вбок, после — вперёд до максимально возможного уровня. www.championat.com При этом корпус не отклонять, ноги поднимать прямые. www.championat.com Сделать медленно, не торопясь, в каждую сторону по очереди 10 раз. www.championat.com Всего должно получиться 30 подъёмов на одну ногу. www.championat.com
6. Скручивание с махами ногой. www.championat.com Нужно лечь на спину, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях. www.championat.com Стопы упереть в пол. www.championat.com Выполнять скручивания: немного приподнять корпус, правый локоть потянуть к левому колену, а колено — к локтю. www.championat.com Стараться поднимать только верхнюю часть спины, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница при этом оставалась прижатой к нему. www.championat.com Повторить 30 раз. www.championat.com

Для эффективной тренировки рекомендуется выполнить три таких круга, а после — восстановить дыхание и сделать упражнения на растяжку. www.championat.com

Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений и следить за техникой выполнения, можно обратиться к тренеру. www.runlab.ru