Да, существуют планы подготовки к марафону за разные сроки до планируемого события. 14

План подготовки к марафону за месяц: 1

1. Неделя 1: адаптация и оценка готовности. 1 Тренировки 4–5 раз в неделю, лёгкие пробежки (до 30 минут) и одна длительная (до 60 минут). 1 Объём: 15–20 км в неделю. 1 Дополнительно: лёгкие упражнения на растяжку и отдых. 1
2. Неделя 2: интенсивные тренировки. 1 Тренировки 5–6 раз в неделю, одна длительная пробежка (до 90 минут) и несколько коротких интервальных тренировок. 1 Объём: 20–30 км в неделю. 1 Дополнительно: силовые тренировки и отдых. 1
3. Неделя 3: пиковая нагрузка. 1 Тренировки 5–6 раз в неделю, длинная пробежка (до 2 часов) и несколько темповых тренировок. 1 Объём: 25–40 км в неделю. 1 Дополнительно: особое внимание питанию и гидратации. 1
4. Неделя 4: финальное восстановление. 1 Тренировки 3–4 раза в неделю, лёгкие пробежки (до 30 минут) и отдых перед марафоном. 1 Объём: 10–20 км в неделю. 1 Дополнительно: полноценный отдых и настрой на забег. 1

План подготовки к марафону за полгода: 1

1. Месяцы 1–2: быстрое вхождение в ритм тренировок. 1 Тренировки 4–5 раз в неделю, длительные пробежки (до 60 минут) и короткие интервальные забеги. 1 Объём: 15–25 км в неделю. 1 Дополнительно: силовые нагрузки и упражнения на растяжку. 1
2. Месяцы 3–4: увеличение нагрузки и улучшение темпа. 1 Тренировки 5–6 раз в неделю, длительные пробежки (до 90 минут) и интервальные тренировки. 1 Объём: 25–40 км в неделю. 1 Дополнительно: силовые нагрузки, кросс-тренинг (плавание или велосипед). 1
3. Месяцы 5–6: подготовка к марафону. 1 Тренировки 5–6 раз в неделю, длинные пробежки (до 2–2,5 часов) и снижение темпа ко дню марафона. 1 Объём: 40–60 км в неделю. 1 Дополнительно: уделите внимание питанию и восстановлению. 1 За две недели до марафона — сокращение объёма тренировок. 1

Важно помнить, что подготовка к марафону индивидуальна, и перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.