Для составления персональной программы тренировок и питания с учётом индивидуальных особенностей рекомендуется обратиться к тренеру.

Некоторые упражнения, которые помогут накачать мышцы рук:

• Сгибание предплечья со штангой. 1 Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу супинированным хватом. 1 На выдохе сгибают руки без движений локтями и запястьем, затем плавно возвращают штангу вниз на вдохе. 1
• Сгибание предплечья с использованием TRX. 1 Исходное положение — стоя, руки полностью выпрямлены и развёрнуты ладонями наверх, держат петли и образуют с ними одну линию. 1 Далее сгибают руки в локтях до того момента, пока мизинцы не окажутся на уровне висков. 1 После плавно возвращаются в исходное положение. 1
• Вис на перекладине. 2 Помогает укрепить мышцы предплечья и кистей, увеличить силу хвата. 2 В начале занятий достаточно делать простой пассивный вис, по мере укрепления мышц и улучшения физического состояния можно выполнять более сложные варианты. 2

Режим дня: тренировать руки 2–3 раза в неделю, чередуя с отдыхом или тренировкой других групп мышц. 3 Чаще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности. 2

Питание: людям худощавого телосложения рекомендуется формировать дневной рацион так, чтобы в нём присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. 1 Тем, кто хочет похудеть, — 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка. 1

Также важно начинать тренировку с общей и специальной разминки, а завершать — заминкой, успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления. 2