Какие упражнения способствуют укреплению ягодичных мышц?

Для составления индивидуального тренировочного плана рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. kladzdor.ru

Несколько упражнений, которые способствуют укреплению ягодичных мышц:

• Присед с широкой постановкой ног. sportmail.ru Нужно развести стопы шире плеч, развернуть носки наружу. sportmail.ru Спина прямая, корпус слегка напряжён. sportmail.ru Положить штангу на трапеции и опускаться вниз, сохраняя устойчивость. sportmail.ru Чем шире стойка, тем сильнее работают ягодицы. sportmail.ru
• Болгарские выпады. sportmail.ru Нужно отвести одну ногу назад и поставить её на скамейку или степ-платформу. sportmail.ru Рабочая — передняя нога. sportmail.ru Опускаться вниз на вдохе, подниматься на выдохе. sportmail.ru Для усложнения можно взять гантели. sportmail.ru
• Жим ногами. sportmail.ru Нужно сесть в тренажёр, прижать спину. sportmail.ru Стопы — на платформе, колени слегка согнуты. sportmail.ru На выдохе выталкивать платформу, на вдохе — возвращаться. sportmail.ru При широкой постановке сильнее включаются ягодицы. sportmail.ru
• Разведение ног в тренажёре. sportmail.ru Нужно сесть в тренажёр, зафиксировать стопы и развести бёдра на выдохе. sportmail.ru Можно делать с прямой спиной или в наклоне — так по-разному нагружаются средние ягодичные мышцы. sportmail.ru
• Приседания с резинкой. sportmail.ru Нужно надеть фитнес-ленту чуть выше колен. sportmail.ru Встать ровно, присесть до прямого угла в коленях, удерживая натяжение ленты. sportmail.ru
• Выпады. sportmail.ru Нужно сделать шаг вперёд или назад и опуститься, пока оба колена не будут согнуты примерно под прямым углом. sportmail.ru Следить, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. sportmail.ru Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели или другие тяжёлые предметы. sportmail.ru
• Махи ногой назад и в сторону. sportmail.ru Нужно упереться руками в скамью, корпус — в нейтральном положении. sportmail.ru Отводить прямую ногу назад или вбок — медленно, с контролем. sportmail.ru

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, выполнять их размеренно и избегать резких движений. sportmail.ru Также рекомендуется включать в тренировку упражнения на расслабление и растяжку. sportmail.ru