Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для развития мышц рук?

Несколько эффективных упражнений с гантелями для развития мышц рук:

1. Сгибания рук с гантелями. dzen.ru Это упражнение для тренировки бицепса. dzen.ru Нужно взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч. dzen.ru Ладони развернуть вперёд, корпус держать прямо. dzen.ru Плавно согнуть руку в локте. dzen.ru Задержать гантель в верхней точке и медленно вернуть руку в исходное положение. dzen.ru Повторить упражнение другой рукой. dzen.ru
2. Разгибание рук из-за головы. dzen.ru Цель упражнения — проработка трицепса, трёхглавой мышцы плеча. dzen.ru Нужно поставить ноги на ширине плеч и выпрямить руку с гантелью над головой. dzen.ru На вдохе медленно сгибать руку в локте, пока предплечье не коснётся бицепса. dzen.ru Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной. dzen.ru На выдохе вернуть руку в стартовую позицию. dzen.ru Выполнить необходимое количество повторов, затем повторить упражнение другой рукой. dzen.ru
3. Жим гантелей сидя. dzen.ru Упражнение задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс. dzen.ru Нужно сесть на стул, взять гантели, согнуть руки в локтях и приподнять их над плечами. dzen.ru Развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели вперёд. dzen.ru Расправить грудь, плечи отвести назад. dzen.ru Напрячь плечи и выжать гантели наверх. dzen.ru Двигать руки строго в вертикальной плоскости. dzen.ru Плавно опустить гантели к плечам и сделать следующее повторение. dzen.ru
4. Концентрированные подъёмы на бицепс. www.sport-express.ru Нужно взять гантель (ладонь смотрит вверх) и сесть на край скамьи. www.sport-express.ru Поставить ноги гораздо шире плеч. www.sport-express.ru Наклониться вперёд и упереться нижней частью трицепса в бедро. www.sport-express.ru Рука чуть согнута в локте. www.sport-express.ru Сделать вдох и задержать дыхание. www.sport-express.ru Напрячь бицепс и поднять гантель к грудной клетке. www.sport-express.ru Когда гантель почти коснётся груди, сделать паузу. www.sport-express.ru Плавно опустить гантель, одновременно делая выдох. www.sport-express.ru Делать по 10–12 повторов в 3–4 подходах. www.sport-express.ru
5. Разгибание рук с гантелью в наклоне. www.sport-express.ru Во время этого упражнения отлично прорабатываются медиальная, латеральная и длинная головки трицепса. www.sport-express.ru Нужно положить левое колено и руку на скамью, правую ногу поставить на пол. www.sport-express.ru Спина выгнута. www.sport-express.ru Взять гантель. www.sport-express.ru Правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз. www.sport-express.ru Медленно выпрямить правую руку назад. www.sport-express.ru Вытянуть её. www.sport-express.ru Задержать руку на 1–2 секунды и медленно вернуться в исходное положение. www.sport-express.ru Сделать 10–12 повторов и 3 подхода. www.sport-express.ru Поменять сторону. www.sport-express.ru

Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.