Несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины для выполнения мостика:

• «Супермен». 2 Упражнение направлено на укрепление поясницы, чтобы предотвратить травмы во время освоения моста. 2 Нужно лечь на пол на живот, руки вытянуть вперёд, ноги свести вместе. 2 Одновременно отрывать ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. 2 Удерживать положение 4–6 секунд, после чего повторить движение. 2
• Ягодичный мостик. 23 Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль корпуса. 2 Спина и затылок плотно прижаты к полу. 2 Отрывать таз от пола, поднимая его как можно выше. 2 В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия. 2 Сделать небольшую паузу (или задержку на 5–6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернуться в исходную позицию. 2
• Обратная планка. 2 Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину — основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. 2 Нужно лечь на пол, упереться ладонями в пол и принять упор на прямые руки (спина должна быть ровной). 2 В ногах принять упор на пятку или всю стопу. 2 Выпрямиться так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи. 2 Удерживать позицию на максимальное количество времени. 2
• Мост со скамьи. 23 Нужно лечь на скамью верхней частью спины, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. 3 Выпрямить спину, выровнять корпус, чтобы он был параллелен полу. 3 Поставить ладони на скамью чуть выше уровня головы, упереться ими в поверхность, а затем подать вверх таз и грудную клетку. 3 Опираясь на руки, прогнуть поясницу и остаться в этой позе на 5–10 секунд. 3
• Мост с опорой на фитболе. 2 Нужно сесть на фитбол, ноги выставить вперёд и согнуть в коленях для удержания опоры. 2 Наклоняться назад и мягко перекатываться так, чтобы фитбол находился под спиной. 2 Руки опустить за голову и упереться ладонями в пол. 2 Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу. 2 Выпрямить руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы). 2

Перед выполнением мостика рекомендуется сделать разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными. 5