Несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины для выполнения мостика:
«Супермен». nsportal.ru Упражнение направлено на укрепление поясницы, чтобы предотвратить травмы во время освоения моста. nsportal.ru Нужно лечь на пол на живот, руки вытянуть вперёд, ноги свести вместе. nsportal.ru Одновременно отрывать ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. nsportal.ru Удерживать положение 4–6 секунд, после чего повторить движение. nsportal.ru
Ягодичный мостик. nsportal.ru rsport.ria.ru Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль корпуса. nsportal.ru Спина и затылок плотно прижаты к полу. nsportal.ru Отрывать таз от пола, поднимая его как можно выше. nsportal.ru В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия. nsportal.ru Сделать небольшую паузу (или задержку на 5–6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернуться в исходную позицию. nsportal.ru
Обратная планка. nsportal.ru Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину — основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. nsportal.ru Нужно лечь на пол, упереться ладонями в пол и принять упор на прямые руки (спина должна быть ровной). nsportal.ru В ногах принять упор на пятку или всю стопу. nsportal.ru Выпрямиться так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи. nsportal.ru Удерживать позицию на максимальное количество времени. nsportal.ru
Мост со скамьи. nsportal.ru rsport.ria.ru Нужно лечь на скамью верхней частью спины, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. rsport.ria.ru Выпрямить спину, выровнять корпус, чтобы он был параллелен полу. rsport.ria.ru Поставить ладони на скамью чуть выше уровня головы, упереться ими в поверхность, а затем подать вверх таз и грудную клетку. rsport.ria.ru Опираясь на руки, прогнуть поясницу и остаться в этой позе на 5–10 секунд. rsport.ria.ru
Мост с опорой на фитболе. nsportal.ru Нужно сесть на фитбол, ноги выставить вперёд и согнуть в коленях для удержания опоры. nsportal.ru Наклоняться назад и мягко перекатываться так, чтобы фитбол находился под спиной. nsportal.ru Руки опустить за голову и упереться ладонями в пол. nsportal.ru Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу. nsportal.ru Выпрямить руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы). nsportal.ru
Перед выполнением мостика рекомендуется сделать разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными. lifehacker.ru
Примеры полезных ответов Поиска с Алисой на вопросы из разных сфер. Вопросы сгенерированы нейросетью YandexGPT для актуальных тем, которые определяются на базе обобщённых запросов к Поиску с Алисой.