Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом. 2

Несколько упражнений, которые помогают укрепить мышцы ног при беге на длинные дистанции:

• Выпады. 24 Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также улучшают координацию и баланс. 2
• Подъёмы на носки. 2 Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. 2
• Полумост на одной ноге. 2 Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают вперёд и стабилизируют колено и таз. 2
• «Лягушка». 2 Упражнение развивает многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. 2
• Бег с высоким подниманием бедра. 13 Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. 1 Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные. 1
• Бег с захлестом голени. 14 Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. 4
• Бег на прямых ногах. 13 Воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. 3
• Бег скрестным шагом. 3 Упражнение для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро. 3