Некоторые упражнения, которые помогают развить гибкость для выполнения мостика:

• Ягодичный мостик. 4 Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. 4 Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бёдра от пола и поднимите таз как можно выше. 4 Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бёдра на коврик и повторите движения. 4
• Поза кошечки. 4 Встаньте на колени, сделав упор на ладони. 4 На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. 4 Повторяйте движения, не напрягая шею. 4 Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5–6 раз в 3 подхода. 4
• Полумост на фитболе. 4 Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. 4 Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. 4 Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. 4 Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице. 4
• Мост со скамьи. 4 Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. 4 Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. 4 Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. 4 Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5–10 секунд. 4
• Поза лука. 5 Лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. 5 Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. 5 Вес тела переносится на живот. 5 Задержитесь в позе лука на 20–30 секунд, повторите упражнение 2–3 раза. 5
• Поза верблюда. 5 Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. 5 Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. 5 Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. 5 Наклон осуществляется за счёт прогиба в спине. 5 Задержитесь в позе верблюда на 30–40 секунд, повторите упражнение 2–3 раза. 5
• Поза стола. 5 Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. 5 Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бёдра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. 5 Задержитесь в позе стола на 30–40 секунд, повторите упражнение 2–3 раза. 5

Перед выполнением любых упражнений важно хорошо разогреть мышцы спины, рук, ног, шеи. 2

Для составления индивидуальной подборки упражнений и получения рекомендаций по тренировкам рекомендуется обратиться к тренеру.