Некоторые упражнения, которые помогают растянуть мышцы для выполнения шпагата:

• Растяжка в позе «бабочки». 2 Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. 2 Постарайтесь максимально опустить колени к полу, притягивая пятки максимально близко к себе. 2 Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. 2 Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. 2
• Растяжка в выпаде. 2 Сделайте выпад, шагнув вперёд правой ногой, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левая голень не коснётся пола. 2 Положите руки на бёдра и держите спину ровно. 2 Постепенно переносите свой вес вперёд, пока не почувствуете растяжение мышц бедра, а также его передней поверхности. 2 Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем повторите с другой ногой. 2
• Глубокий наклон. 3 Встаньте прямо, ноги соедините вместе. 3 На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперёд. 3 Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. 3 Задержитесь в такой позе на некоторое время. 3 Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. 3
• Полушпагат. 3 Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. 3 Следите, чтобы спина оставалась прямой. 3 Теперь вытяните руки вперёд и наклонитесь следом за ними насколько возможно. 3 Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. 3 Колени при этом не должны сгибаться. 3 Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя. 3
• Подъём прямой ноги лёжа. 3 Расположитесь лёжа на полу. 3 Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. 3 Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. 3 По возможности коленный сустав не сгибайте. 3 Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарём — гимнастической резинкой. 3 Так тянуть ногу к себе будет проще. 3 Спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. 3 Повторите движение по 8–10 раз на каждую конечность. 3

Перед выполнением любых упражнений необходима разминка, чтобы избежать травм. 12