Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Для расширения плеч и спины в 18 лет при росте 180 см можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания широким хватом. 4 Встаньте в планку на руках, руки чуть шире плеч. 4 Медленно опуститесь, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. 4 Затем медленно вернитесь в исходное положение. 4 Повторите в 3 подхода по 10–12 повторений. 4
• Махи гантелями в стороны. 4 Встаньте прямо, руки вдоль тела. 4 Возьмите гантели комфортного для вас веса в каждую руку. 4 Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч. 4 Затем вернитесь в исходное положение. 4 Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений. 4
• Тяга штанги к подбородку. 4 Возьмите штангу широким хватом. 4 Начните поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. 4 Затем вернитесь к исходному положению. 4 Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. 4
• Армейские жимы. 4 Возьмите гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. 4 Разогните руки и выжмите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. 4 Затем плавно опустите штангу до уровня плеч и повторите жим снова. 4 Выполните 4 подхода по 6–8 повторений. 4
• Подтягивания широким хватом. 4 Повисните на перекладине с хватом рук чуть шире плеч. 4 Сокращая лопатки, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. 4 Затем плавно опуститесь. 4 Постарайтесь выполнить 2–3 подхода по максимальному количеству повторений. 4

Также для развития широчайших мышц спины можно выполнять подтягивания широким хватом к груди, тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока, а также тягу с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). 3

Важно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм. 4