Какие упражнения нужно выполнять для расширения плеч и спины в 18 лет при росте 180 см?

Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Для расширения плеч и спины в 18 лет при росте 180 см можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания широким хватом. fitstars.ru Встаньте в планку на руках, руки чуть шире плеч. fitstars.ru Медленно опуститесь, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. fitstars.ru Затем медленно вернитесь в исходное положение. fitstars.ru Повторите в 3 подхода по 10–12 повторений. fitstars.ru
• Махи гантелями в стороны. fitstars.ru Встаньте прямо, руки вдоль тела. fitstars.ru Возьмите гантели комфортного для вас веса в каждую руку. fitstars.ru Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч. fitstars.ru Затем вернитесь в исходное положение. fitstars.ru Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений. fitstars.ru
• Тяга штанги к подбородку. fitstars.ru Возьмите штангу широким хватом. fitstars.ru Начните поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. fitstars.ru Затем вернитесь к исходному положению. fitstars.ru Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. fitstars.ru
• Армейские жимы. fitstars.ru Возьмите гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. fitstars.ru Разогните руки и выжмите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. fitstars.ru Затем плавно опустите штангу до уровня плеч и повторите жим снова. fitstars.ru Выполните 4 подхода по 6–8 повторений. fitstars.ru
• Подтягивания широким хватом. fitstars.ru Повисните на перекладине с хватом рук чуть шире плеч. fitstars.ru Сокращая лопатки, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. fitstars.ru Затем плавно опуститесь. fitstars.ru Постарайтесь выполнить 2–3 подхода по максимальному количеству повторений. fitstars.ru

Также для развития широчайших мышц спины можно выполнять подтягивания широким хватом к груди, тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока, а также тягу с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). medaboutme.ru

Важно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм. fitstars.ru