Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц ног в домашних условиях?

Перед началом любых упражнений для развития мышц ног в домашних условиях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Несколько эффективных упражнений для развития мышц ног в домашних условиях:

• Приседания «Плие». creab.vyb.gov.spb.ru www.sportmaster.ru Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны. creab.vyb.gov.spb.ru Носки также должны быть направлены противоположно. creab.vyb.gov.spb.ru Руки держите перед собой (ладони в «замке»). creab.vyb.gov.spb.ru Начинайте опускать корпус, отводя таз назад. creab.vyb.gov.spb.ru Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус. creab.vyb.gov.spb.ru
• Выпады вперёд. creab.vyb.gov.spb.ru www.championat.com Руки на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи. creab.vyb.gov.spb.ru Голову держите прямо (или немного вверх). creab.vyb.gov.spb.ru Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено. creab.vyb.gov.spb.ru Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе должен быть 90°, колено и стопа должны находиться на одной параллели. creab.vyb.gov.spb.ru
• Мостик. creab.vyb.gov.spb.ru Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч. creab.vyb.gov.spb.ru Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика). creab.vyb.gov.spb.ru С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх. creab.vyb.gov.spb.ru Затем плавно опускайте его в исходное положение. creab.vyb.gov.spb.ru
• Махи ногами. creab.vyb.gov.spb.ru Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти). creab.vyb.gov.spb.ru Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице. creab.vyb.gov.spb.ru Ноги поставьте на колени. creab.vyb.gov.spb.ru Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике. creab.vyb.gov.spb.ru Меняйте ноги через раз. creab.vyb.gov.spb.ru
• Подъём коленей лёжа на животе. creab.vyb.gov.spb.ru Лягте на живот, руки уберите под голову. creab.vyb.gov.spb.ru Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии. creab.vyb.gov.spb.ru Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх. creab.vyb.gov.spb.ru Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода. creab.vyb.gov.spb.ru

Также для развития мышц ног можно выполнять приседания со штангой или пустым грифом. www.championat.com Они задействуют ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра. www.championat.com

Важно следить за техникой выполнения упражнений и не увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово. msk.ramsaydiagnostics.ru