Для подбора эффективной программы тренировок рекомендуется заниматься под руководством опытного тренера. 3

Некоторые упражнения, которые могут быть полезны для развития двуглавой мышцы бедра:

• Румынская тяга. 15 Эффективно прорабатывает и растягивает бицепс бедра. 1 В домашних условиях выполняется с гантелями или фитнес-резинкой. 1 Важно следить за положением спины: она всё время должна быть прямой, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. 1
• Толчок согнутой ноги. 1 Сгибая ногу в колене, нужно делать толчок вверх в потолок пяткой, выпрямляя ногу. 1 При подъёме делать выдох, движение вниз — на вдохе. 1 Можно использовать утяжелители на ноге. 1
• Подтягивание корпуса к высокой опоре. 1 Нужно сесть на пол, пятки поставить на высокую опору. 1 Принять положение упора на прямых руках, таз не касается пола. 1 Сгибая колени, поднять таз так, чтобы тело было параллельно полу. 1
• Подъём голени с сопротивлением. 1 Нужно лечь на живот, закрепить резиновую петлю на неподвижной статичной опоре. 1 Накинуть петлю на ногу в области голеностопа и, преодолевая сопротивление фитнес-резинки, начать сгибать ногу в колене. 1
• Ягодичный мост с шагом. 2 Нужно лечь на спину, ступни поставить на пол, колени согнуть и направить к потолку. 2 Поднять бёдра к потолку, напрягая двуглавую и ягодичные мышцы, пресс. 2 Сделать несколько шагов ступнями от ягодиц, задержаться в крайнем положении на 2–5 счетов. 2 Пришагать стопами обратно и опустить ягодицы. 2
• Упражнение «Лягушка». 2 Нужно лечь на спину, развести согнутые колени, а ступни поставить вместе, образуя ногами ромбовидную форму. 2 Поднять таз к потолку, напрягая мышцы в верхней точке. 2

Рекомендуется выбрать 3–4 упражнения на двуглавую мышцу и делать 10–15 повторений в 2–4 подхода. 1 Отдых между подходами — 30–90 секунд, между упражнениями — 2–4 минуты. 1 Более точное количество повторений и подходов зависит от опыта и уровня физической подготовки. 1