Перед выполнением любых упражнений на растяжку мышц ног важно хорошо разогреться, чтобы не повредить мышцы и связки. 3

Несколько эффективных упражнений для растяжки мышц ног:

• Бицепс бедра. 1 Исходная позиция — стоя, одна нога опорная, вторая вытянута вперёд, опора на пятку, носок на себя. 1 На выдохе потянуться руками к впереди стоящей стопе, сохраняя ровную спину и естественный изгиб поясницы. 1 На вдохе потянуться руками вверх, перенести вес тела на переднюю ногу, а вторую поставить на носок. 1
• Внутренняя поверхность бедра. 1 Исходная позиция — широкая постановка ног, стопы параллельно. 1 Сделать вдох, перенести вес тела на одну ногу, выполнив латеральный выпад. 1 Стопы плотно прижаты к земле, спина ровная. 1 Руками потянуться вперёд — это поможет сохранить равновесие. 1 На выдохе коснуться руками земли, одновременно разворачивая бедро наружу. 1 Сократить стопу, направив носок на себя. 1
• Мышцы голени. 1 Сплит-позиция, опора на колено. 1 Угол в коленях 90 градусов, спина ровная. 1 Вдохнуть, одной рукой опереться на бедро, второй коснуться земли и выпрямить позади стоящую ногу. 1 Потянуться пяткой назад. 1 Выдохнуть, разогнуть впередистоящую ногу, направив носок на себя. 1 Держать спину ровной. 1
• Ягодичные мышцы. 1 На выдохе подтянуть одно колено к животу, обхватив руками. 1 Одноименная рука в области колена, разноименная — в районе голеностопа. 1 Вдохнуть, развернуть ногу и упереться голенью в переднюю поверхность бедра, выше колена. 1 Опорная нога немного согнута, а корпус наклонен вперёд. 1 Выдохнуть, выполнить неглубокое приседание, создавая руками небольшое давление в области колена и пятки. 1 Важно сохранить спину ровной. 1
• Передняя поверхность бедра. 1 Сплит-позиция ног, опора на колено. 1 Угол в коленях 90 градусов. 1 Вдохнуть, обхватить рукой стопу позади стоящей ноги и подтянуть её к ягодице. 1 Сохранить вытяжение за макушкой. 1 Выдохнуть, напрячь ягодицы, толкая таз вперёд, и потянуться разноименной рукой вверх. 1 Удерживать живот сильным, а спину ровной. 1

Каждое упражнение выполнять в течение 45–60 секунд, чередуя стороны. 1

Важно ориентироваться на свой уровень подготовки и выбирать упражнения, соответствующие физической форме. 2