Дома без тренажёра можно выполнять следующие упражнения на предплечья:

• Подтягивания с использованием дверцы. 1 Возьмитесь за верхний край дверцы и крепко держитесь за неё. 1 Подтяните тело вверх так сильно, как только сможете. 1 Опустите себя вниз и повторите упражнение. 1

• Подъёмы на стул. 1 Поставьте стул перед собой и лягте перед ним. 1 Вытяните руки перед собой и возьмитесь за ножку стула в каждой руке. 1 Локти должны твёрдо стоять на полу. 1 Не поднимая локтей, поднимите стул, просто используя запястья и предплечья. 1 Удерживайте это положение 45–60 секунд. 1

• Сгибание и разгибание кистей с подходящим по весу бытовым предметом. 2 Например, можно делать с тяжёлым рюкзаком, взяв его за ручку. 2

• Вис на турнике. 35 Возьмитесь за перекладину средним хватом, расслабьте тело и повисните на турнике. 3 Висеть нужно не более 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. 3

• Упражнения с эспандером. 34 Выбирайте сверхтугой тренажёр с силой давления до 40 кг. 3 Выполняйте 3 подхода по 10–15 сжатий — этого будет достаточно для развития мышц. 3

Перед началом занятий сделайте разминку локтевого и кистевого суставов. 3