Для подбора эффективной программы тренировок на плечи рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером.

Некоторые упражнения, которые могут помочь развить мышцы плеч и увеличить их объём:

• Жим штанги от груди стоя. 4 Развивает толкательную функцию дельтовидной мышцы. 4
• Фронтальная протяжка. 13 Можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажёре. 3 Нужно поставить ноги врозь, спину выпрямить и держать гриф штанги около бёдер верхним хватом немного шире плеч. 3 На вдохе протянуть штангу вдоль тела, поднимая локти до тех пор, пока гриф не коснётся подбородка. 3
• Жим Арнольда с гантелями. 13 Нужно сесть на скамью, поднять гантели перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. 3 Хват — ладонями к себе. 3 На выдохе поднять руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. 3
• Разведение гантелей в наклоне. 3 Нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть ноги, опустить туловище на бёдра. 3 Спина прямая, плечи не поднимаются. 3 Наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола. 3
• Подтягивания на нижней перекладине. 3 Нужно подойти к перекладине, взяться за гриф верхним хватом, присесть под гриф. 3 Голову держать прямо, подбородок поставить на перекладину. 3 Руки согнуть в локтях и выпрямить тело так, чтобы оно представляло собой прямую линию. 3

Количество повторений и подходов в упражнениях может варьироваться в зависимости от целей и уровня физической подготовки.