Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях?

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы учесть индивидуальные противопоказания. style.rbc.ru

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц спины:

• Наклоны с весом и без. style.rbc.ru Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. style.rbc.ru Колени присогнуты. style.rbc.ru С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. style.rbc.ru

• Упражнение с эспандером. style.rbc.ru Возьмите резинку-эспандер в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. style.rbc.ru Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. style.rbc.ru Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. style.rbc.ru

• Тяга гантелей на четвереньках. style.rbc.ru Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. style.rbc.ru Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бёдрами относительно пола. style.rbc.ru Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. style.rbc.ru

• Скручивания на верхний пресс. msk.ramsaydiagnostics.ru Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. msk.ramsaydiagnostics.ru Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. msk.ramsaydiagnostics.ru

• Скручивания на косые мышцы. msk.ramsaydiagnostics.ru Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. msk.ramsaydiagnostics.ru Задержитесь на 5 секунд. msk.ramsaydiagnostics.ru Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону. msk.ramsaydiagnostics.ru

• Подъём корпуса и ног. msk.ramsaydiagnostics.ru Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. msk.ramsaydiagnostics.ru Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. msk.ramsaydiagnostics.ru Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз. msk.ramsaydiagnostics.ru

Любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. zdravclinic.ru