Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы учесть индивидуальные противопоказания. 5

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц спины:

• Наклоны с весом и без. 5 Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. 5 Колени присогнуты. 5 С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. 5

• Упражнение с эспандером. 5 Возьмите резинку-эспандер в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. 5 Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. 5 Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. 5

• Тяга гантелей на четвереньках. 5 Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. 5 Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бёдрами относительно пола. 5 Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. 5

• Скручивания на верхний пресс. 2 Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. 2 Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. 2

• Скручивания на косые мышцы. 2 Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. 2 Задержитесь на 5 секунд. 2 Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону. 2

• Подъём корпуса и ног. 2 Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. 2 Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. 2 Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз. 2

Любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. 3