Несколько тренировочных методик, которые могут помочь улучшить результаты в беге на дистанции 5 км:

• Средние интервалы (800–1000 метров). 1 Развивают аэробную выносливость и способность долго поддерживать высокий темп. 1 Пример тренировки: 4–6 повторений по 800 метров или 3–4 повторения по 1000 метров. 1 Период отдыха трусцой составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. 1
• Длинные интервалы (1200–1600 метров). 1 Развивают выносливость и способность поддерживать соревновательный темп ближе к концу дистанции. 1 Пример тренировки: 2–3 раза по 1600 метров или 3–4 интервала по 1200 метров, бегая трусцой между ними по времени 50–90% от длительности рабочего отрезка. 1
• Бег в гору. 1 Развивает силу и мощность ног, а также улучшает технику бега. 1 Пример тренировки: 6–8 повторений по 200–300 метров в гору уклоном 5–10% с возвращением бегом трусцой. 1
• Ускорения (или «спринты»). 1 Развивают нервно-мышечную связь. 1 Пример тренировки: 6–10 повторений по 60–100 метров с полным восстановлением между повторениями (2–3 минуты ходьбы). 1
• Чередование пробежек на длинные и короткие дистанции. 2 Способствует улучшению работы сердца и кардиоспособностей, а также повышает выносливость и скорость. 2
• Бег по холмистой местности. 24 Тренировка по трассе с перепадами высоты позволяет существенно повысить выносливость. 2
• Бег, меняя маршруты и по разным покрытиям. 2 Это позволяет быть готовым к любым неожиданностям на трассе, знать, на каких участках экономить энергию, а на каких бежать на пределе возможностей. 2

Каждый человек уникален, поэтому тренировочный план следует подстраивать под себя, свои ощущения и цели. 1