Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который рассчитает допустимый уровень нагрузки и поможет избежать травм. 4

Несколько эффективных упражнений для увеличения объёма рук в домашних условиях:

• Узкие отжимания. 1 Принять упор лёжа, руки поставить под грудь близко друг к другу. 1 Медленно опускаться вниз, при этом локти отводятся назад, вдоль тела, а не в стороны. 1 Подняться и повторить упражнение. 1
• Обратные отжимания. 1 Найти устойчивую поверхность высотой чуть выше колен, повернуться к ней спиной и схватиться руками за край поверхности. 1 Подниматься и опускаться за счёт работы рук без использования ног. 1 Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на возвышенность (дома это может быть стул). 1
• Алмазные отжимания. 1 Лечь на живот на пол, поместить ладони рядом друг с другом так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали своеобразный треугольник — «форму алмаза». 1 Расположить руки под грудью. 1 Начать отжиматься, опуская тело к полу. 1 При выполнении упражнения следить за тем, чтобы локти не разводились в стороны. 1
• Французский жим лёжа с гантелями. 1 Взять гантели и лечь на диван или скамью так, чтобы голова была с краю. 1 Поднять гантели над собой, а затем плавно опускать их за голову, сгибая руки в локтях. 1 Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. 1
• Разгибание рук от стены. 2 Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено. 2 Разогнуть руки и тем самым оттолкнуться от стены, а затем вернуться в исходное положение. 2
• Отжимания с узкой постановкой рук. 2 Опираться на ладони и носки, руки на ширине плеч. 2 Согнуть руки в локтях и опуститься к полу, но не слишком глубоко. 2 Вернуться в исходное положение и повторить движение. 2 Сохранять тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения. 2

Для увеличения объёма мышц необходимо отягощение. 3 Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. 3 Для новичков оптимальный вес — 2–3 кг, для более тренированных спортсменов — от 4–5 кг. 3