Какие существуют эффективные упражнения для увеличения объема рук в домашних условиях?

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который рассчитает допустимый уровень нагрузки и поможет избежать травм. www.sportmaster.ru

Несколько эффективных упражнений для увеличения объёма рук в домашних условиях:

• Узкие отжимания. www.sport-express.ru Принять упор лёжа, руки поставить под грудь близко друг к другу. www.sport-express.ru Медленно опускаться вниз, при этом локти отводятся назад, вдоль тела, а не в стороны. www.sport-express.ru Подняться и повторить упражнение. www.sport-express.ru
• Обратные отжимания. www.sport-express.ru Найти устойчивую поверхность высотой чуть выше колен, повернуться к ней спиной и схватиться руками за край поверхности. www.sport-express.ru Подниматься и опускаться за счёт работы рук без использования ног. www.sport-express.ru Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на возвышенность (дома это может быть стул). www.sport-express.ru
• Алмазные отжимания. www.sport-express.ru Лечь на живот на пол, поместить ладони рядом друг с другом так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали своеобразный треугольник — «форму алмаза». www.sport-express.ru Расположить руки под грудью. www.sport-express.ru Начать отжиматься, опуская тело к полу. www.sport-express.ru При выполнении упражнения следить за тем, чтобы локти не разводились в стороны. www.sport-express.ru
• Французский жим лёжа с гантелями. www.sport-express.ru Взять гантели и лечь на диван или скамью так, чтобы голова была с краю. www.sport-express.ru Поднять гантели над собой, а затем плавно опускать их за голову, сгибая руки в локтях. www.sport-express.ru Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. www.sport-express.ru
• Разгибание рук от стены. www.championat.com Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено. www.championat.com Разогнуть руки и тем самым оттолкнуться от стены, а затем вернуться в исходное положение. www.championat.com
• Отжимания с узкой постановкой рук. www.championat.com Опираться на ладони и носки, руки на ширине плеч. www.championat.com Согнуть руки в локтях и опуститься к полу, но не слишком глубоко. www.championat.com Вернуться в исходное положение и повторить движение. www.championat.com Сохранять тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения. www.championat.com

Для увеличения объёма мышц необходимо отягощение. fitbar.ru Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. fitbar.ru Для новичков оптимальный вес — 2–3 кг, для более тренированных спортсменов — от 4–5 кг. fitbar.ru