Какие стратегии помогают альпинистам справляться с физическими нагрузками при восхождении?

Некоторые стратегии, которые помогают альпинистам справляться с физическими нагрузками при восхождении:

• Развитие выносливости. 12 Для этого подходят бег на длительные дистанции, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде и другие виды аэробной нагрузки. 1 Важно постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность. 1
• Силовая подготовка. 1 Необходимо укреплять мышцы спины и пресса, так как вес рюкзака на некоторых подходах может достигать 20 кг и значительно осложнять подъём в гору на высоте. 1 Для силовой подготовки используют упражнения с весом собственного тела и незначительными свободными весами. 1
• Развитие навыков баланса и ловкости. 1 Такие навыки помогут при утомительных переходах с тяжёлым рюкзаком по каменистым рельефам с подвижными камнями. 1 Для развития равновесия используют статические и динамические упражнения, например, ходьбу и бег по железнодорожным рельсам, поваленным деревьям, бревну. 3
• Растяжка. 1 Помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость тела. 1 Упражнения на растягивание лучше проделывать сериями по 5–6 повторений, с постепенными увеличениями амплитуды и темпа. 3
• Умение расслаблять мышцы. 3 В момент, когда одни мышцы работают, другие, не участвующие непосредственно в работе, должны быть расслаблены. 3 Чередование сокращения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время. 3
• Использование отвлекающих упражнений. 3 Такие упражнения заставляют работать другую группу мышц и не требуют сложной координации. 3 Например, при утомлении мышц ног выполняют упражнения с активной работой руками, силовые упражнения для рук, кружение туловища. 3

Перед восхождением важно дать организму отдых, например, за две недели до даты восхождения. 2