Какие подготовительные упражнения помогают освоить выход на две руки?

Несколько подготовительных упражнений, которые помогают освоить выход на две руки на турнике:

• Подтягивания до груди и выше. 1 Нужно пробовать делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. 1 Если сразу не получается подтянуться высоко, можно использовать небольшую раскачку тела (киппинг). 1 Подтягивания с отягощениями, увеличивая их вес, помогут укрепить мышцы рук и спины и увеличить высоту подтягиваний. 1
• Отжимания от груди на турнике. 1 Нужно найти невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. 1 Или выходить в упор на руках, делая подъём переворотом. 1 Необходимо отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. 1 Хороший результат для перехода к следующему упражнению — умение сделать 20–30 отжиманий в трёх-четырёх подходах. 1
• Выход силой с пола. 1 Нужно делать выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. 1 Высоту турника нужно постепенно увеличивать. 1 Нужно взяться за турник хватом по ширине плеч или чуть шире, подпрыгнуть, выйти в упор на руках и как можно более медленно опуститься в исходное положение. 1
• Выход силой с раскачкой. 1 Нужно повиснуть на турнике, качнуть тело вперёд, прогибая его в спине. 1 Сделать несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. 1 На самом широком раскачивании резко подтянуться, с перехватом кистей забросить корпус на турник и выжать его. 1
• Чистый выход силой. 1 Нужно постепенно убирать рывки ногами и выполнять выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим. 1

Перед тренировкой важно сделать активную разминку, чтобы разогреть мышцы, улучшить гибкость тела и снизить риск возможных травм. 5